筋トレについて

どうもこんにちは！

最近はだんだんと気温が下がってきましたね。
寒がりの自分にはだんだんときつい時期になりました。

なので筋肉をつけて代謝をあげれば寒さも対処できるかなと
思ったので今回は筋トレについて書いていきます。

最近「筋肉男子」「筋トレ女子」など、近年では筋トレを中心にダイエットやボディメイクを行う人が増えてきていますね。

テレビや雑誌などでも、筋トレに関する特集を目にする機会が多くなってきました。

しかし、今まで筋トレをしたことがない初心者の方には、どんなことに気を付けて行えばいいのか分からず、戸惑ってしまうこともありますよね。

今回筋トレ初心者の方へ自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。

まずは筋トレのメニューから
1．フロントランジ

下半身を鍛えるトレーニングの一つとして、スタティックランジという種目があります。

下半身を鍛えるトレーニングとして知名度の高いスクワットと比較しても、腰に負担がかかりにくいので初心者の方におすすめです。

前後に足を開き、上体がぶれないように上下に動かします。姿勢を意識しながら行うことで、体幹も鍛えられます。

2．プッシュアップ(腕立て伏せ)

筋トレメニューとしては行われる頻度も高いプッシュアップ（腕立て伏せ）。

胸や二の腕、背中のトレーニング種目です。

辛いと感じる方は、膝を床につけて行ってみてください。強度が低くなります。

①床にうつ伏せになり、両手を肩幅よりも少し広めに開く
肩の高さに手首がくる位置に手のひらを置く

②両脚は揃えて足の付け根で床を捉え、頭の先からかかとまで一直線になる姿勢をキープする

③息を吸いながら、肘を曲げて胴体をゆっくりと下げる
腰が反らないようお腹に力を入れ、できる限り胴体を深く下ろす

④息を吐きながら、肘を伸ばし胴体をゆっくり上げる
1～3を15～20回繰り返す

3．クランチ(腹筋)

お腹を鍛えるスタンダードなトレーニングです。

足を押さえるパートナーや腹筋台を必要としないため、自宅でも簡単にトライできます。

①仰向けになり、太ももを床と垂直に挙げ、膝は軽く曲げる
　　　両手は頭に添え、肩を床から離し、視線はおへその方を見る

②息を吐きながら、体幹を巻き込むように、頭を膝に近づける
③息を吸いながら、1のポジションへゆっくりと戻る
④1～3を15～20回繰り返す

4．ヒップリフト

お尻のラインが気になる人、ヒップアップを目指す人におすすめのトレーニングです。

コツさえ掴めば誰でも簡単に行えます。

小さめのクッションなどを膝に挟んで行うと、より効果的です。

①仰向けの姿勢で両脚を腰幅に開き、膝を90度に曲げる
　　　両腕は体側に沿わせておく。

②足裏全体を使って、肩から膝までが一直線になるようお尻を浮かせる
③膝が閉じたり開いたりしないよう意識しながら、お尻をゆっくり下ろす
④床ギリギリまで下ろし、1～3を15～20回繰り返す

筋トレ後にプロテインやBCAAなどの栄養素を摂取するとさらに効果的に筋肉をつけられます。

これで以上になるのですが、書いていると身体を鍛えたくなってきましたね！
私も身体を鍛えて、寒さに強い細マッチョを目指して筋トレしようかなと思います。
筋トレが続けばよいのですが。。。

それではまた次回！